Zelf een steptrainingschema opstellen


Hier een artikel uit het Nederlandse Autoped Magazine. Geschreven door Hans Korbee en Peter Groeneveld.

 

Trainingsschema.
Wat is nu precies een trainingsschema? Een trainingsschema is een exact omschreven plan dat moet leiden naar een vooraf gesteld doel, een gewenst resultaat of een gewenste prestatie. Nu we weten wat een trainingsschema is moeten we op zoek naar doelstellingen voor het trainingsschema. De invulling van een trainingsschema is immers afhankelijk van factoren zoals:

  • Voor welke tocht of wedstrijd maak ik een schema ?
  • Hoeveel tijd zit er tussen aanvang van het trainingsschema en de betreffende wedstrijd of toertocht ?
  • Hoe lang is de wedstrijd of tocht ?
  • Hoe hard wil ik gaan ?
  • Hoe vaak kan ik trainen ?

In ieder trainingsschema worden trainingen opgenomen. Dat is logisch, aangezien het een trainingsschema heet, maar er dient zeker aandacht besteed te worden aan rustdagen. Tijdens de rustdagen herstel je van gedane trainingen en wordt je prestatievermogen verbeterd. Doe je dit niet goed, dan kun je overtraind raken (zie het artikel over overtraining elders in dit magazine).

Duurtraining.
In een goed trainingsschema moeten verschillende soorten trainingen aanwezig zijn. Voor het uithoudingsvermogen zijn duurtrainingen noodzakelijk. Afhankelijk van de doelstelling is het noodzakelijk om duurtrainingen op te nemen met een tijdsduur of lengte van minimaal 1½ maal je trainingsdoel. Dat betekent dus dat wanneer je voor een wedstrijd van 20 kilometer traint (zoals de NAF-cupcross in Almere) je minimaal 30 kilometer op een bepaald, weliswaar lager dan in de wedstrijd zelf, tempo moet kunnen steppen. Dat bouw je in een aantal etappes op. Je begint bijvoorbeeld met 15 kilometer en iedere training doe je daar een aantal kilometers bij zodat je in zo’n 5 weken op 30 kilometer zit. Met lange duurtrainingen train je je duurvermogen. Je spieren worden daardoor efficiënter en zuiniger met brandstof. Spieren gaan daardoor meer en langer energie halen uit het verbranden van vetten waardoor je suikervoorraden in je spieren gespaard worden.

Hogere snelheden.
Wanneer je 30 kilometer op een redelijke snelheid kunt steppen wordt het ook tijd om aan je snelheid te werken. Hiervoor kun je intervaltrainingen doen en/of tempoduurtrainingen. Intervaltrainingen zijn trainingen waarbij je een bepaald aantal malen met een hoge snelheid stept en tussendoor op adem komt door een rustig tempo te steppen. In een tempoduurtraining probeer je een vooraf bepaalde snelheid een vooraf bepaalde tijd vast te houden. De hartslag die bij deze trainingen ontstaat ligt meestal tussen 80-90% van je maximale hartslag. Hoe die bepaald wordt kun je onder andere terugvinden in Autoped Magazine 2007-2, maar je kunt daarvoor ook de formule Max.HF = 208 – (0,7 x leeftijd) gebruiken.

Ook hersteltrainingen horen thuis in een trainingsprogramma. Een hersteltraining is een manier om vermoeidheid te verminderen en geen training om beter van te worden. Een hersteltraining wordt altijd uitgevoerd met een lage intensiteit (HF tot 60% van de HF.max.) en met een duur van maximaal 1-1½ uur.

Behalve specifieke steptraining moet er ook aandacht besteed worden aan krachttraining. In het begin van de trainingsperiode dien je daar minimaal twee maal per week aandacht aan te besteden. Aan het einde is één maal per week voldoende voor het onderhouden van je kracht. Het nut van krachttraining ligt in het feit dat het je explosiviteit oplevert.

Moeilijk.
Na dit alles gelezen te hebben merk je al dat het erg moeilijk is om standaard een trainingsschema op te stellen voor een stepper. Een trainingsschema kan het beste worden opgesteld door een trainer of een ervaringsdeskundige. En bij voorkeur door iemand die de stepper goed kent en/of geregeld in contact staat met de stepper. Gesprekken voorafgaande aan het opstellen van het schema zijn derhalve noodzakelijk. Aangezien een trainingsschema een “levend document” is, het moet immers te allen tijde aangepast kunnen worden aan veranderende omstandigheden, is regelmatig contact tussen stepper en trainer zeer gewenst.

Om mijzelf breed te oriënteren heb ik contact opgenomen met enkele ervaringsdeskundigen met de vraag of er een standaard trainingsschema voor steppers gemaakt zou kunnen worden. Ervaringsdeskundigen zoals ultra-duurstepper Peter Groeneveld, atletiektrainers en kenners op het gebied van wielrennen. Zowel Peter Groeneveld als ik hebben getracht een standaard trainingsschema op te stellen. We liepen daar, onafhankelijk van elkaar, tegen hetzelfde probleem aan: we stelden een persoonlijk trainingsschema op voor mensen van ons niveau. Hierbij lopen we het risico dat we steppers gaan overbelasten, wat weer gaat leiden tot blessures e.d. En dat is juist wat wij niet willen, maar het geeft wel de essentie van dit verhaal weer, namelijk dat niets zo persoonlijk is als een trainingsschema.

Peter heeft wel een aantal tips gegeven, met name gericht op het rijden van lange toertochten zoals de 200 km steptochten, Monstertocht, de IJsselmeerronde en de Stepelfstedentocht.

Veel duurwerk.
Peter “doceert”: Voor tochten zoals de IJsselmeerronde, die ongeveer 12 tot 16 uur duurt, is het belangrijk om een goede basisconditie op te bouwen. Dat betekent dus veel duurwerk op een redelijk lage HF (65-70% van de HFmax.). Bouw het langzaam op, zeker de eerste weken, tot je na zo’n 4 weken bijvoorbeeld 40 of 50 kilometer kunt rijden . Deze trainingsvorm is de basis voor iedere stepper die aan een tocht of een wedstrijd wil deelnemen. Train in blokken van 4 weken met daartussen een relatieve rustweek, zodat er een goed herstel plaats vindt.

Kilometersprong.
Na een week of 6 bouw je ook wat trainingen op een hogere HF in. Dit hoeven geen lange trainingen te zijn, maar voor de afwisseling en de snelheid is dit even goed. Wanneer je je goed voelt bij een redelijke afstand, ga je jezelf eens goed pijn doen. Ga, wanneer je goed fit bent, botweg 50% langer rijden dan je ooit gedaan hebt. Dit wordt wel eens een kilometersprong genoemd. Ik doe deze trainingen meestal in een “Heen en Terug “-rit. Ik kies dan een doel dat ongeveer op de helft van de te rijden afstand ligt. De heenweg gaat wel goed, want dat heb je eerder gedaan, maar bij dat doel aangekomen is er geen kortere weg terug. Je moet wel en je haalt gegarandeerd je gewenste aantal kilometers. Ik heb ook het rijden van rondjes geprobeerd, maar dat werkt minder goed. Door de vermoeidheid en eventuele pijn wordt je “geest” zwak en voor je het weet ben je weer thuis met minder kilometers dan je gepland had. Ik heb een tiental randonneurritten (lange afstandsritten) gereden met een afstand tot 600 kilometer en het eerste wat de ervaren rijders riepen was dat lang en langzaam, oftewel niet te hard rijden, maar niet stoppen de manier is om snel grote afstanden af te leggen.

Non-stop.

Het is dus belangrijk dat je lange stukken non-stop rijdt (minimaal 3 uur zonder pauze).
Dat klinkt erg lang, maar met wat training is dat geen enkel probleem meer. Behalve je pure uithoudingsvermogen moet je namelijk ook zorgen dat je lichaam went aan onder andere het lange staan en de constante druk op je handen. Non-stop ritten zijn een goede manier om dit te leren. Om met goede vooruitzichten aan de IJsselmeerronde te beginnen moet je, wanneer je zonder problemen wilt finishen, toch enige tochten van 120 tot 180 kilometer maken. Op wilskracht en in een groep kun je weliswaar met veel minder trainingskilometers deze tocht uitrijden, maar op eigen kracht geeft natuurlijk veel meer voldoening en minder kans op blessures !! De laatste week voor de ronde is het verstandig om niet teveel te doen, goed te eten en enkel wat lichte, kortere trainingen te doen van ongeveer 1½ tot 2 uur (hersteltraining).

Niet te snel starten.
Het is verstandig om niet te snel te starten. Wanneer je in een groep rijdt pas je je meestal aan, maar zorg dat je niet te hard gaat. Indien je met een hartslagmeter rijdt, kun je die in de gaten houden. Door de stress duurt het even voordat die normaal is en waarschijnlijk blijft je hartslag hoger dan je vooraf zou verwachten. Je blijft namelijk enigszins gespannen en je hartslag loop daardoor ook wat hoger op. Train je al wat langer met een hartslagmeter, dan weet je elke hartslag je lang kunt volhouden. Houd deze dan tot de helft van de ronde vast en laat hem daarna ongeveer 10-15 slagen per minuut oplopen. Door de wedstrijdstress kun je namelijk op een wat hogere hartslag rijden, hoewel je gevoel natuurlijk het allerbelangrijkste is.

Door steppers, Hans Korbee en Peter Groeneveld
P1090194